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【食事と運動】成長期の子供のための栄養学

皆様は普段栄養を意識して食事をとっているでしょうか?

運動をする上で食事というものは非常に重要な役割を担っています!


競技的に強く元気に成長するお子様は、

よく鍛え、よく食べ、よく寝る

これに尽きます。


いくら運動を頑張っても食事が疎かになっているとうまく結果に結びつかないかもしれません。

特に成長期のお子様にとっては自分の体を形成していく大事な時期ですので、是非この記事をきっかけに食事について関心を持っていただけたら幸いです!


突然ですが『5大栄養素』というものをご存知でしょうか?

名前だけは聞いたことがあるという人も多いと思いますが、この五大栄養素をバランスよく摂取することが重要になってきます。


よく成長期の子供には牛乳をたくさん飲んでカルシウムを摂取するべきだと昔から言われておりますが、カルシウムを摂取しただけでは身長は伸びませんし、骨は丈夫になりません。


カルシウムを吸収し骨に定着させるためにはマグネシウムが必要です。

マグネシウムが不足していたり、カルシウムを過剰に摂取した場合、

骨に留まらなかったカルシウムが血中に流れ出し、かえって健康を損なうことにもなります。


ですので何か一つの栄養素を過剰に摂取すればいいというものではないことを前提に話を進めていきます。


そして今回はこの5つの栄養素は何を指すのか、そして、その栄養素は具体的にどのような働きをするのか、紹介していきます!

五大栄養素とは?
  • 炭水化物

  • 脂質

  • タンパク質

  • ビタミン

  • ミネラル

この5つを総称したものを指します。

ここで、具体的に5つの栄養素の役割をご説明していきます。

炭水化物

炭水化物は『糖質』『食物繊維』の2つの成分の総称です。

『糖質』は、体内のエネルギー源として働き、余ってしまうと脂肪へと変化して蓄積されてしまいます。

しかし、不足するとエネルギー切れを起こし、集中力の低下、疲労感、倦怠感などを引き起こしてしまいます。

『食物繊維』は、難消化性物質と言われ、ヒトの消化酵素では消化できない物質です。腸内環境を良くしてくれるので、便秘の時なんかに摂ると良い物質ですね。

含まれている食物は、

・糖質→ 米、パン、麺、砂糖 など。

・食物繊維→ 穀類、豆類、芋類、野菜、きのこ など。

脂質

脂質は、その名の通り「脂肪」のことで、太る!と嫌われやすい栄養素ですね。

しかし、脂質も体内のエネルギー源として働き、重要な役割を担っていて、体にとってなくてはならない栄養素です。

またその他のその役割は、

・体温の保持

・内臓の保護

・細胞膜や核の主成分  など。

脂質が不足すると、疲労しやすくなったり、体の抵抗力が低下してしまう恐れがあります。

タンパク質

タンパク質は、体内のエネルギー源として働き、体の細胞を作る役割を担っています。

世間のイメージでは、筋トレをする人が摂ると良い!と思われていますが、確かにそれは間違いではありません。

しかし、実際は筋トレをしている人だけでなく、全員がしっかり摂るべき栄養素です。

特に成長期のお子様には骨や筋肉などを構成する重要な栄養素ですので大人よりも多めに摂取することを意識することをおすすめします。

タンパク質が多く含まれる食物は、

・肉

・魚

・大豆製品

・乳製品

・卵

不足しがちな方はプロテインで補ってあげるもの一つの手ですね!運動後のプロテインはタンパク質の吸収が早く、素晴らしく効果的です。

プロテインについては過去にブログを挙げておりますので是非そちらもお読みください。


ビタミン

ビタミンは糖質・脂質・たんぱく質のようなエネルギー源をつくる栄養素ではありませんが、それらの代謝を助ける働きをしています。 「機械」をスムーズに動かす、「潤滑油」のような働きを担っているのです。

例えば、ビタミンB1は糖質の消化を助けます。そして、ビタミンB2は脂質の消化を、ビタミンB6やビタミンB12は、タンパク質の消化を助けます。

このように、ビタミン単体で何かを行うわけではないですが、その他の栄養素が正しく働くためにはなくてはならない栄養素です。

肉、魚、野菜、フルーツなど様々な食物から摂取できます。

主なビタミンは、

・ビタミンA

・ビタミンD

・ビタミンE

・ビタミンC

・ビタミンB群

・葉酸

・パントテン酸

・ナイアシン  などが挙げられます。

不足するとそれぞれ体に支障が出てしまいますが、過剰摂取をした場合も体に影響があります。


ミネラル

ミネラルの主な役割は、 基礎代謝や新陳代謝、エネルギー代謝を促す、体の機能や組織を調節・強化し、心身のバランスを正常に保つなどがあります。様々なミネラルの働きによって体の健康は保たれています。

・魚

・海藻類

・加工食品

・野菜

・種実類

などに多く含まれます。

役割としては、

・骨や血液の構成成分

・酵素の役割をサポート

・体液の浸透圧を調整する

・神経や筋肉を正常に保つ

などが挙げられます。

ビタミンと同様、ミネラルだけで働くことは少ないですが、こちらも体にとってなくてはならない栄養素の一つです。


バランスが大事

こちらの画像は厚生労働省および農林水産省より発表された「食事バランスガイド」です。

どれか一つの栄養素でも欠けてしまうとコマが回らず倒れしまうことからバランスの重要性を表していますね!



近頃は朝ごはんを食べない子やお菓子で食事を済ましてしまう子などが増えてきているようで、

エネルギーが不足している状態での生活は体の形成だけでなく、脳みそがうまく働かず勉強にも悪影響を及ぼす可能性がございますので、親が子供の「食育」も面倒を見てあげる必要があると考えます!

もちろん今回の内容は子供だけでなく、大人の方にも当てはまることですので、普段の食事の内容が偏ってしまっている方はこれを機に見直してみてはいかがでしょうか?



〜〜〜〜〜〜


余談ですが、コーチの川口はスリランカで途上国支援も兼ねて陸上のコーチをしておりました。

スリランカの陸上クラブの子供達はみんな、

女の子はスラっとしており、男の子はしっかりした身体様が多い印象を受けました。

何故かと今考えると、トレーニングをしっかりしていたこともありますが、

お菓子とか余分なものを食べていなかった点も大きいと思います。


スリランカは現在経済破綻をしている国でもあります。

貧しい国ですが、クラブにくる子どもたちは皆一様に陸上に熱心に取り組んでいました。

そして平均的に速かったです。

速く走る方法も大事ですが、やはり一番大事なのは健康でしっかりしたボディメイクをしているお子様は成長度も強いです。

日本は何でも手に入ってしまう国だからこそ、お子様が摂取する食事も考えなければいけないと思います。


ぜひブログ記事をご参考にしてください。





〜参考文献〜



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